退化性關節炎（Osteoarthritis, OA）是一種常見的慢性關節疾病，特別影響老年人，隨著年齡增長，許多人可能會受到影響，症狀包括關節酸軟疼痛、僵硬和蹲不下去，會影響日常生活的品質。
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運動對患者的好處
運動對於退化性關節炎患者來說，不僅可以減輕疼痛，還能改善關節功能和生活。
運動對於退化性關節炎患者有多重好處，主要包括：
- 減輕疼痛：適度的運動可以促進關節周邊循環，減緩疼痛
- 增強肌肉力量：強壯的肌肉可以支撐關節，避免軟骨的摩擦
- 改善活動度：運動有助於增加關節靈活與活動度，減少僵硬感
- 維持健康體重：適當的運動可以控制體重，甚至減重，減少膝蓋負擔
- 提升心理健康：有助於釋放腦內啡，改善情緒，減少焦慮和抑鬱
適合患者的運動
雖然運動有很多好處，但是退化性關節炎的人如果有疼痛的時候，運動需要多加小心，有幾種運動特別適合退化性關節炎患者。
- 水中運動：水的浮力可以減少關節承受的壓力，同時提供適當的阻力，有助於增強全身肌肉力量和心肺能力，水中有氧運動類型很多，包括水中步行、游泳和水中體操，如果有游泳基礎可以參與透過不同泳姿訓練心肺能力，如果沒有基礎也能從水中步行改善下肢肌力。
- 低衝擊有氧運動：有氧運定建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或每週至少75分鐘的高強度有氧。可以改善心血管健康、增強下肢肌肉力量，減少體重，從而減輕關節壓力。有氧運動有很多種類型，如快走、騎自行車或使用橢圓機等低衝擊運動，對於關節的壓力相對較小，能有效提升心肺健康。步行是一種簡單且有效的運動形式，可以在戶外進行，也可以在跑步機上進行。建議開始時每次步行10-15分鐘，逐漸增加到30分鐘至60分鐘，強度至少到輕微會喘、微流汗。騎自行車（包括固定自行車）可以幫助增強下肢肌肉，同時對關節衝擊較小。
- 伸展與平衡訓練：瑜伽和太極這兩種運動形式可以幫助增加關節的靈活和穩定性，同時有助於放鬆身心，減輕壓力，也能增強年長者的平衡感和肌肉力量，減少疼痛和僵硬，降低跌倒風險。這對於退化性關節炎患者尤其重要，因為跌倒可能會導致進一步的骨折傷害或死亡。
- 阻力訓練：利用彈力帶、啞鈴、壺鈴、槓鈴或自重進行的阻力訓練，有助於增強肌肉力量，特別是對於保護關節的肌肉。能夠有效率的增強肌肉力量、改善關節穩定性，減少關節壓力和疼痛。
運動處方參考原則
- 個性化計劃：運動計劃應根據個人情況和關節狀況量身定制。建議開始任何運動計劃前，先諮詢醫生或專業人士，如果有慢性病、長期服藥等狀況，建議詢問醫療人員。
- 漸進增加：開始時運動量應較小，隨著身體適應逐漸增加運動強度和時間。每次運動後，注意觀察身體的反應，如出現劇烈疼痛應停止運動並就醫。
- 多團隊的治療與訓練：如果有疼痛相關病史，運動應與其他治療手段如藥物治療、注射治療、運動訓練等相結合，以達到最佳效果。
結論
退化性關節炎不必成為生活的絆腳石。透過適當的運動，可以改善關節的健康，提升生活品質，選擇合適的運動類型，並遵循專業建議，讓運動成為您健康生活的一部分。記得持之以恆的運動是關鍵，是減緩退化性關節炎的重要步驟。
